Padidėjęs cholesterolis dažnai siejamas su vaistais ir griežtais draudimais, tačiau kasdienybėje didelę įtaką daro nuoseklūs, paprasti mitybos pasirinkimai. Ne vienas tyrimas rodo, kad net nedideli įpročių pokyčiai, taikomi ilgą laiką, gali pastebimai pagerinti lipidų rodiklius.
Šiame straipsnyje apžvelgsime penkis praktiškus mitybos įpročius, kurie daugeliui žmonių padeda mažinti „blogąjį“ (MTL) cholesterolį be kraštutinumų ir „stebuklų“.
1. Daugiau tirpių skaidulų kasdienėje lėkštėje
Tirpios skaidulos žarnyne jungiasi su cholesteroliu ir padeda jį pašalinti iš organizmo. Tai vienas patikimiausių mitybinių būdų mažinti MTL cholesterolį.
Praktikoje tai reiškia ne papildus, o paprastus produktus: avižas, ankštinius, obuolius, kriaušes, uogas. Net vienas dubenėlis avižinės košės ar porcija lęšių per dieną gali turėti reikšmės, jei tai tampa įpročiu.
2. Sočiuosius riebalus keisti nesočiaisiais
Ne visi riebalai veikia cholesterolį vienodai. Sočiuosius riebalus (sviestą, riebią mėsą, perdirbtus mėsos gaminius) dažniau vartojant, MTL cholesterolio lygis linkęs kilti. Tuo tarpu nesočiosios riebalų rūgštys siejamos su palankesniu lipidų profiliu.
Kasdienybėje tai gali reikšti paprastus pakeitimus: daugiau alyvuogių aliejaus vietoj sviesto, riešutų vietoj riebių užkandžių, žuvį vietoj perdirbtos mėsos. Svarbu ne visiškai atsisakyti, o keisti proporcijas.
3. Reguliarus, bet saikingas augalinių baltymų vartojimas
Augaliniai baltymai – ankštiniai, tofu, tempeh – padeda sumažinti gyvūninės kilmės sočiųjų riebalų dalį racione. Tyrimai rodo, kad dalį mėsos pakeitus augaliniais baltymais, cholesterolio rodikliai gali pagerėti net ir be kitų didelių pokyčių.
Tai nebūtinai reiškia visišką mėsos atsisakymą. Net kelios „be mėsos“ dienos per savaitę jau gali turėti apčiuopiamos naudos.
4. Mažiau itin perdirbtų produktų
Cholesterolio didėjimas dažnai susijęs ne su vienu produktu, o su bendra perdirbto maisto gausa. Dešrelės, kepiniai, greitas maistas dažnai turi daug sočiųjų riebalų, druskos ir mažai skaidulų.
Praktinis ženklas – kuo trumpesnis ingredientų sąrašas, tuo dažniau toks produktas palankesnis širdžiai. Net ir nedidelis perdirbtų produktų sumažinimas kasdienėje mityboje ilgainiui gali pagerinti rodiklius.
5. Pastovumas svarbiau nei „tobula dieta“
Viena dažniausių klaidų – bandymas laikytis labai griežtos dietos trumpą laiką. Cholesterolis reaguoja ne į savaitę ar dvi, o į mėnesius trunkančius įpročius.
Nuoseklus valgymo ritmas, porcijų kontrolė, reguliarūs pasirinkimai dažnai veikia geriau nei „idealus“ planas, kurio sunku laikytis. Net paprasti, bet stabilūs sprendimai dažnai duoda geresnių rezultatų nei radikalūs pokyčiai.
Kada vien mitybos gali nepakakti
Svarbu pabrėžti, kad ne visais atvejais mitybos pokyčiai yra pakankami. Jei cholesterolis labai padidėjęs, yra paveldima dislipidemija ar širdies ir kraujagyslių ligų rizika, gydytojo paskirtas gydymas išlieka būtinas.
Mityba tokiais atvejais veikia kaip svarbus pagrindas, bet ne kaip vaistų pakaitalas.
Ką verta prisiminti
Cholesterolio mažinimas nebūtinai prasideda nuo draudimų. Dažnai jis prasideda nuo penkių paprastų įpročių, kurie, taikomi nuosekliai, keičia mitybos kokybę ir ilgainiui – kraujo rodiklius.
Svarbiausia ne tobulumas, o kryptis. Kuo daugiau kasdienių pasirinkimų palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, tuo didesnė tikimybė matyti realius, tvarius rezultatus.
Šaltiniai:
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Cholesterol and diet.
European Society of Cardiology – Dietary recommendations for lipid management.
American Heart Association – Lifestyle changes to improve cholesterol.
