Bulvės daugeliui lietuvių – kasdienis maistas, be kurio sunku įsivaizduoti pietus ar vakarienę. Vis dėlto pastaraisiais metais jos dažnai atsiduria „nepatogių“ produktų sąrašuose: vieni jas kaltina dėl svorio augimo, kiti sieja su staigiais cukraus šuoliais, o treti pataria apskritai vengti.
Realybė yra gerokai nuosaikesnė. Bulvės pačios savaime nėra nei blogos, nei ypatingai stebuklingos – jų poveikis organizmui labai priklauso nuo kiekio, paruošimo būdo ir bendro mitybos konteksto. Šiame straipsnyje paaiškinsime, kas nutinka kūnui, jei bulves valgote kasdien, kur slypi jų nauda ir kada jau galima sakyti, kad perspaudžiama.
Kas iš tikrųjų yra bulvė mitybos požiūriu
Bulvė dažnai laikoma „tuščiu angliavandeniu“, tačiau toks vertinimas nėra visiškai tikslus. Joje natūraliai yra angliavandenių, skaidulų, kalio, vitamino C ir kai kurių B grupės vitaminų.
Svarbu ir tai, kad bulvė nėra labai kaloringa pati savaime. Problema dažniausiai prasideda ne nuo pačios bulvės, o nuo to, su kuo ir kaip ji valgoma. Virta ar kepta orkaitėje bulvė mitybos požiūriu skiriasi nuo bulvės, keptos aliejuje ar gausiai užpiltos riebiais padažais.
Kas organizmui naudinga, kai bulvės valgomas kasdien
Kasdien valgant bulves, organizmas gauna stabilų energijos šaltinį. Jose esantys angliavandeniai padeda palaikyti darbingumą, ypač fiziškai aktyviems žmonėms.
Bulvės taip pat prisideda prie elektrolitų balanso – jose gausu kalio, kuris svarbus raumenų darbui ir kraujospūdžio reguliavimui. Be to, virtoje bulvėje yra skaidulų, kurios palaiko virškinimą ir ilgiau suteikia sotumo jausmą, ypač jei bulvės valgomos su lupena.
Kai bulvės ruošiamos paprastai ir neperkraunamos riebalais, jos gali būti visavertė subalansuotos mitybos dalis, o ne automatinis „blogas pasirinkimas“.
Kur prasideda problemos ir „perspaudimas“
Kasdien valgant bulves, rizika atsiranda tada, kai jos tampa pagrindiniu ar beveik vieninteliu angliavandenių šaltiniu. Tokiu atveju mityba tampa mažiau įvairi, o tai ilgainiui gali lemti tam tikrų mikroelementų trūkumą.
Kitas svarbus aspektas – paruošimo būdas. Dažnas bulvių kepimas aliejuje, gruzdinimas ar vartojimas su riebiais padažais gerokai padidina patiekalo kaloringumą ir gali būti siejamas su svorio augimu. Taip pat per didelės porcijos gali sukelti staigius gliukozės kiekio kraujyje svyravimus, ypač žmonėms, turintiems insulino jautrumo problemų.
Kaip kasdienes bulves padaryti draugiškesnes sveikatai
Jei bulvės dažnai atsiranda jūsų lėkštėje, verta atkreipti dėmesį į kelis praktinius dalykus. Pirmiausia – porcijos dydį ir derinimą su kitais maisto produktais. Bulvės, valgomos kartu su baltymais ir daržovėmis, paprastai sukelia mažesnius cukraus šuolius.
Taip pat verta keisti paruošimo būdus. Virimas, kepimas orkaitėje ar troškinimas dažniausiai yra palankesni variantai nei gruzdinimas. Įdomu ir tai, kad atvėsintos bulvės turi daugiau atsparaus krakmolo, kuris gali būti naudingas žarnyno mikrobiotai.
Kam reikėtų būti atsargesniems
Nors daugeliui žmonių bulvės tinka be didesnių problemų, kai kuriems verta būti atidesniems. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu ar turintys gliukozės tolerancijos sutrikimų, turėtų stebėti porcijas ir bendrą angliavandenių kiekį.
Taip pat, jei bulvės pakeičia kitas daržoves ir visą racioną sudaro labai ribotas produktų pasirinkimas, verta pasitarti su mitybos specialistu. Individualios rekomendacijos ypač svarbios esant lėtinėms ligoms ar specifiniams mitybos poreikiams.
Ką verta prisiminti apie bulves kasdienėje mityboje
Bulvės gali būti ir naudinga, ir probleminė kasdienės mitybos dalis – viskas priklauso nuo kiekio, paruošimo ir konteksto. Saikingai ir protingai vartojamos bulvės nebūtinai kenkia sveikatai, tačiau jos neturėtų tapti vieninteliu ar dominuojančiu maisto produktu.
Jei kyla abejonių dėl mitybos ar pastebite nepageidaujamus pokyčius, geriausia išeitis – pasitarti su gydytoju ar dietologu, kuris padės įvertinti individualią situaciją.
Šaltiniai:
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Potatoes and health
European Food Safety Authority (EFSA) – Carbohydrates and dietary fibre
McGee, H. On Food and Cooking
