Užrašas „be cukraus“ ant produkto daugeliui automatiškai skamba kaip leidimas valgyti drąsiau. Atrodo, jei cukraus nėra, vadinasi, tai saugesnis, sveikesnis pasirinkimas. Dėl to tokie produktai dažnai atsiranda kasdienėje mityboje dažniau nei planuota.
Tačiau realybė ne tokia paprasta. „Be cukraus“ nebūtinai reiškia, kad produktas neturi poveikio organizmui. Šiame straipsnyje paaiškinsime, kas slepiasi už šio užrašo, kiek saldumo ar jo pakaitalų per dieną laikoma saikingu kiekiu ir kur dažniausiai žmonės nepastebimai persistengia.
Ką iš tikrųjų reiškia „be cukraus“
Pagal reglamentus „be cukraus“ reiškia, kad produkte nėra pridėtinio cukraus arba jo kiekis labai mažas. Tačiau tai nereiškia, kad produkte nėra saldaus skonio.
Dažnai cukrų pakeičia saldikliai, cukraus alkoholiai ar natūraliai saldūs ingredientai. Organizmui tai vis tiek yra signalas apie saldumą, o kartais ir apkrova virškinimui ar medžiagų apykaitai.
Kodėl „be cukraus“ produktų galima suvalgyti per daug
Psichologiškai „be cukraus“ suteikia saugumo jausmą. Žmogus dažniau leidžia sau didesnes porcijas arba dažnesnį vartojimą. Taip bendras saldumo kiekis per dieną gali net padidėti, nors cukraus lyg ir vengiama.
Be to, kai kurie „be cukraus“ produktai yra labai perdirbti, turi mažai skaidulų ir sotumo, todėl skatina užkandžiavimą.
Saldikliai: kiek jų jau per daug
Dauguma saldiklių laikomi saugiais, jei vartojami neviršijant leistinų normų. Tačiau problema dažniausiai ne viename produkte, o bendrame dienos kiekyje.
Jei per dieną vartojami keli „be cukraus“ gėrimai, desertai, kramtomoji guma ar baltymų batonėliai, saldiklių kiekis greitai susikaupia. Kai kuriems žmonėms tai pasireiškia pilvo pūtimu, galvos skausmais ar padidėjusiu saldumynų troškimu.
Kiek saldumo per dieną laikoma saikingu
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad pridėtinis cukrus sudarytų mažiau nei 10 %, o dar geriau – iki 5 % dienos kalorijų. Tai atitinka maždaug 25 gramus cukraus per dieną suaugusiam žmogui.
Nors saldikliai techniškai nepriskiriami cukrui, ekspertai vis dažniau pabrėžia, kad saldumo tolerancija yra ne mažiau svarbi. Kuo daugiau saldaus skonio kasdien, tuo sunkiau sumažinti potraukį.
Kada „be cukraus“ produktai turi prasmę
„Be cukraus“ produktai gali būti naudingi pereinamuoju laikotarpiu, kai žmogus mažina cukraus vartojimą. Jie taip pat gali padėti sergant diabetu ar turint aiškią medicininę priežastį riboti cukrų.
Tačiau ilgainiui tikslas turėtų būti ne pakeisti cukrų saldikliais, o apskritai sumažinti saldumo poreikį.
Kur slypi dažniausios klaidos
Viena dažniausių klaidų – manyti, kad „be cukraus“ automatiškai reiškia „tinka kasdien ir bet kiek“. Kita – ignoruoti sudėtį ir nežiūrėti, kiek tokių produktų susikaupia per dieną.
Dar viena problema – „be cukraus“ produktų derinimas su įprastais saldumynais, taip nejučia padvigubinant bendrą saldumo krūvį.
Kada verta pasitarti su specialistu
Jei „be cukraus“ produktai vartojami dažnai, bet savijauta prastėja, atsiranda virškinimo problemų, nuovargis ar nekontroliuojamas potraukis saldumui, verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.
Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų, diabetą ar medžiagų apykaitos problemų.
Svarbu ne užrašas, o bendras vaizdas
„Be cukraus“ nėra blogai, bet tai ne sveikumo garantas. Svarbiausia – kiek tokių produktų atsiranda kasdienėje mityboje ir ar jie padeda mažinti, ar palaikyti saldumo poreikį.
Saikas dažniausiai pasiekiamas tada, kai saldūs skoniai tampa retesni, o ne tiesiog pakeičiami kitomis formomis. Ir būtent toks požiūris ilgainiui yra palankiausias tiek savijautai, tiek sveikatai.
Šaltiniai
World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children
Harvard Health Publishing. Artificial sweeteners and health
Mayo Clinic. Sugar substitutes: How much is too much?
European Food Safety Authority (EFSA). Sweeteners and safety
