Renkantis aliejų kasdieniam naudojimui, dažniausiai tenka apsispręsti tarp dviejų labai populiarių variantų – saulėgrąžų ir alyvuogių aliejaus. Vienas įprastas, neutralus ir pigesnis, kitas – siejamas su Viduržemio jūros mityba ir „sveikaisiais riebalais“. Dėl to neretai kyla klausimas, ar alyvuogių aliejus tikrai visada geresnis, o gal saulėgrąžų aliejus be reikalo nuvertinamas.
Šiame straipsnyje aiškiai ir be kraštutinumų paaiškinsime, kuo šie aliejai skiriasi, kada kuris tinka labiau ir kas iš tiesų svarbu renkantis aliejų kasdienai, o ne tik pagal etiketę.
Kuo skiriasi saulėgrąžų ir alyvuogių aliejus
Pagrindinis skirtumas tarp šių aliejų slypi jų riebalų sudėtyje.
Alyvuogių aliejuje dominuoja mononesotieji riebalai, ypač oleino rūgštis.
Saulėgrąžų aliejuje dažniausiai daugiau polinesočiųjų riebalų, ypač omega-6 riebalų rūgščių.
Šie skirtumai lemia ne tik poveikį sveikatai, bet ir tai, kaip aliejai elgiasi kaitinami, kaip veikia uždegiminius procesus ir kam labiau tinka kasdienėje mityboje.
Alyvuogių aliejus: kodėl jis dažnai laikomas aukso standartu
Alyvuogių aliejus, ypač aukščiausios kokybės (extra virgin), dažnai siejamas su širdies ir kraujagyslių sveikata. Tyrimai rodo, kad mononesotieji riebalai gali padėti palaikyti palankesnį cholesterolio santykį ir mažinti lėtinio uždegimo riziką.
Be to, alyvuogių aliejuje yra polifenolių – antioksidantų, kurie prisideda prie kraujagyslių apsaugos. Dėl to jis ypač vertinamas vartojant nekeptą – salotose, ant daržovių, su grūdais ar žuvimi.
Svarbu pabrėžti, kad alyvuogių aliejus nėra „vaistas“. Jo nauda atsiskleidžia tada, kai jis pakeičia mažiau palankius riebalus, o ne tiesiog pridedamas prie jau riebios mitybos.
Saulėgrąžų aliejus: kodėl jis nėra automatiškai blogas
Saulėgrąžų aliejus dažnai kritikuojamas dėl didelio omega-6 kiekio. Iš tiesų, per didelis omega-6 ir per mažas omega-3 santykis mityboje siejamas su uždegiminiais procesais.
Tačiau problema dažniausiai slypi ne pačiame saulėgrąžų aliejuje, o bendrame riebalų balanse. Jei mityboje trūksta žuvies, linų sėmenų ar kitų omega-3 šaltinių, omega-6 perteklius tampa reikšmingesnis.
Saulėgrąžų aliejus turi ir privalumų – jame gausu vitamino E, jis neutralus skonio ir dažnai patogus kasdieniam naudojimui. Be to, rafinuotas saulėgrąžų aliejus geriau atlaiko aukštesnę temperatūrą nei nerafinuotas alyvuogių.
Kaitinimas: labai svarbus aspektas
Vienas svarbiausių klausimų – kurį aliejų naudoti kepimui.
Alyvuogių aliejus, ypač extra virgin, geriausiai tinka žemai ar vidutinei temperatūrai. Perkaitintas jis praranda dalį naudingų junginių.
Rafinuotas saulėgrąžų aliejus yra stabilesnis aukštesnėje temperatūroje, todėl dažniau naudojamas kepimui. Tačiau tai nereiškia, kad jis turėtų būti pagrindinis riebalų šaltinis mityboje.
Kasdienai dažnai pasiteisina derinys, o ne vienas pasirinkimas.
Kas svarbiau už patį aliejaus pavadinimą
Sveikatos požiūriu dažnai svarbiau:
- kiek aliejaus vartojama;
- kaip dažnai jis kaitinamas;
- ar mityboje yra riebalų įvairovė.
Net ir „sveikas“ alyvuogių aliejus, vartojamas dideliais kiekiais, prisideda prie kalorijų pertekliaus. Lygiai taip pat saulėgrąžų aliejus, vartojamas saikingai ir subalansuotoje mityboje, nebūtinai kelia problemų.
Kada kuris aliejus tinka labiau
Alyvuogių aliejus dažniau tinka:
- salotoms ir nekaitintiems patiekalams;
- kasdieniam vartojimui nedideliais kiekiais;
- žmonėms, kuriems svarbi širdies ir kraujagyslių sveikata.
Saulėgrąžų aliejus gali būti praktiškas:
- kepimui aukštesnėje temperatūroje;
- kai reikia neutralaus skonio;
- kaip dalis įvairovės, bet ne vienintelis riebalų šaltinis.
Ne „arba“, o „kada ir kiek“
Klausimas „kuris sveikesnis?“ dažnai neturi vieno atsakymo. Alyvuogių aliejus iš tiesų turi daugiau įrodytų naudų, tačiau tai nereiškia, kad saulėgrąžų aliejus yra blogas pasirinkimas.
Kasdienėje mityboje daugiausia naudos duoda saikas, riebalų įvairovė ir tinkamas naudojimas. Jei alyvuogių aliejus vartojamas nekaitintas, o saulėgrąžų – saikingai ir tinkamomis sąlygomis, abu gali turėti vietą virtuvėje.
Šaltiniai
Harvard Health Publishing. Choosing healthy cooking oils
Mayo Clinic. Dietary fats explained
World Health Organization. Healthy diet
European Journal of Nutrition. Fatty acids and health
