Aukštas cholesterolis yra viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės pradeda rimčiau domėtis savo mityba. Dažnai jis nustatomas netikėtai – tyrimai rodo padidėjusį MTL („blogąjį“) cholesterolį, nors žmogus jaučiasi visai gerai.
Tuomet prasideda klausimai: ką dabar valgyti? Ar reikia atsisakyti visų riebalų? Ar užtenka vieno „superprodukto“, kuris viską sutvarkys?
Šiame straipsnyje aiškiai ir be mitų paaiškinsime, kokie produktai iš tiesų siejami su geresne širdies sveikata, kaip jie veikia cholesterolį ir kodėl svarbiausia – ne fanatizmas, o nuoseklūs pokyčiai.
Kas iš tikrųjų yra cholesterolis
Cholesterolis yra riebalinė medžiaga, kurios organizmui reikia – jis dalyvauja hormonų gamyboje ir ląstelių struktūroje. Problema atsiranda tada, kai kraujyje padidėja MTL cholesterolis, kuris gali kauptis kraujagyslių sienelėse ir ilgainiui didinti širdies ligų riziką.
Svarbu suprasti: cholesterolis nėra vien tik „blogas maistas“. Jį veikia genetika, judėjimas, kūno svoris, rūkymas ir bendra mitybos kokybė.
Produktai, kurie realiai padeda mažinti MTL cholesterolį
Gera žinia ta, kad mityba gali turėti apčiuopiamą poveikį cholesterolio rodikliams. Ne per vieną dieną, bet nuosekliai keičiant kasdienius pasirinkimus galima sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies bei kraujagyslių būklę.
Svarbiausia – rinktis produktus, kurie veikia ne per pažadus, o per aiškius mechanizmus: daugiau skaidulų, daugiau nesočiųjų riebalų ir mažiau perdirbtų riebalų.
Avižos ir tirpios skaidulos
Avižos yra vienas geriausiai ištirtų produktų cholesterolio tema. Jose esančios tirpios skaidulos (beta gliukanai) padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį, nes mažina jo pasisavinimą žarnyne.
Reguliarus avižų vartojimas pusryčiams – paprastas ir praktiškas žingsnis, kuris dažnai duoda daugiau naudos nei sudėtingi „detoksai“.
Ankštiniai produktai
Pupos, lęšiai, avinžirniai suteikia daug skaidulų ir augalinių baltymų. Jie padeda sumažinti „blogąjį“ cholesterolį, nes pakeičia dalį gyvūninės kilmės riebalų racione.
Be to, ankštiniai sotina, todėl naudingi ir svorio kontrolei.
Riešutai ir sėklos
Migdolai, graikiniai riešutai, linų ar chia sėklos turi nesočiųjų riebalų, kurie siejami su geresniu lipidų profiliu.
Svarbu tik saikas – tai kaloringi produktai, todėl pakanka nedidelės saujos per dieną.
Riebios žuvys
Lašiša, skumbrė, sardinės turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti uždegimą ir palaikyti širdies sveikatą. Nors jos tiesiogiai MTL nemažina stipriai, jos gerina bendrą kraujagyslių būklę.
Alyvuogių aliejus
Viduržemio jūros mitybos pagrindas – alyvuogių aliejus – siejamas su mažesne širdies ligų rizika. Jis pakeičia sočiuosius riebalus ir suteikia antioksidantų.
Daržovės ir vaisiai
Daržovės ir vaisiai suteikia skaidulų, vitaminų ir antioksidantų. Jie netiesiogiai padeda širdžiai mažindami uždegiminius procesus ir palaikydami sveiką kūno svorį.
Ypač naudingi uogos, obuoliai, citrusai.
Kas dažnai trukdo labiau nei vienas „blogas produktas“
Cholesterolio problemos dažniausiai kyla ne dėl vieno produkto, o dėl bendro modelio:
- daug perdirbto maisto
- daug transriebalų
- per daug cukraus ir baltų miltų
- mažai skaidulų
- mažas judėjimas
Todėl vien tik „įtraukti avižas“ neužtenka, jei visa kita lieka nepakitę.
Ar galima išspręsti vien mityba?
Kai kuriems žmonėms gyvenimo būdo pokyčiai labai padeda. Tačiau jei cholesterolis aukštas dėl genetikos arba jau yra širdies ligų rizika, gali prireikti ir vaistų.
Svarbu suprasti: vaistai nėra „nesėkmė“. Jie dažnai yra prevencija, o mityba išlieka svarbi bet kuriuo atveju.
Kada būtina pasitarti su gydytoju
Jei cholesterolio rodikliai labai aukšti, yra šeiminė hipercholesterolemija ar kiti rizikos veiksniai (diabetas, aukštas kraujospūdis), būtina gydytojo priežiūra.
Savavališkai „gydytis produktais“ tokiu atveju nėra saugu.
Širdžiai padeda ne stebuklas, o kryptis
Aukštas cholesterolis nėra nuosprendis, bet tai signalas, kad širdžiai reikia daugiau dėmesio. Geriausiai padeda ne vienas produktas, o nuoseklus pasirinkimų rinkinys: daugiau skaidulų, daugiau augalinio maisto, sveikesni riebalai ir mažiau perdirbtų produktų.
Maži, realistiški pokyčiai dažniausiai duoda daugiau naudos nei trumpi „idealūs“ režimai.
Šaltiniai
American Heart Association. Cholesterol and heart-healthy eating
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Dietary fats and cardiovascular disease
Mayo Clinic. Cholesterol: top foods to improve levels
European Society of Cardiology (ESC). Guidelines on cardiovascular prevention
