„Išgerkite šį gėrimą kasdien – ir cholesterolio nebeliks.“ Tokie pažadai socialiniuose tinkluose skamba viliojančiai, ypač jei kraujo tyrimuose matote padidėjusį MTL („blogąjį“) cholesterolį. Tačiau ar tikrai vienas gėrimas gali išspręsti problemą?
Trumpas atsakymas – ne stebuklingai. Ilgesnis atsakymas – tam tikri gėrimai gali prisidėti prie cholesterolio mažinimo, jei jie tampa dalimi bendro mitybos ir gyvenimo būdo pokyčio. Paaiškiname, kurie variantai turi mokslinį pagrindą ir kaip juos vartoti atsakingai.
Kas yra cholesterolis ir kada jis tampa problema?
Cholesterolis – tai riebalinė medžiaga, būtina hormonų, vitamino D ir ląstelių membranų gamybai. Problema kyla tada, kai padidėja mažo tankio lipoproteinų (MTL) koncentracija kraujyje. Per didelis MTL kiekis siejamas su aterosklerozės – kraujagyslių siaurėjimo – rizika.
Tuo tarpu didelio tankio lipoproteinai (DTL) dažnai vadinami „geruoju“ cholesteroliu, nes jie padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš kraujo.
Svarbu suprasti: cholesterolio lygį lemia ne vienas produktas, o visuma – mityba, fizinis aktyvumas, kūno svoris, genetika ir kiti veiksniai.
Žalioji arbata – vienas dažniausiai minimų pasirinkimų
Žalioji arbata yra bene labiausiai tyrinėtas gėrimas šioje srityje. Joje esantys katechinai – antioksidantai – gali turėti teigiamą poveikį lipidų profiliui.
Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant žaliąją arbatą gali būti stebimas nedidelis bendro ir MTL cholesterolio sumažėjimas. Poveikis paprastai nėra drastiškas, tačiau gali būti reikšmingas ilgalaikėje perspektyvoje, ypač derinant su sveikesne mityba.
Svarbu rinktis nesaldintą arbatą ir nevartoti jos kaip „detokso“ priemonės. 2–3 puodeliai per dieną daugumai sveikų suaugusiųjų laikomi saugiu kiekiu, tačiau jautresniems kofeinui žmonėms reikėtų stebėti savijautą.
Avižų gėrimas ir tirpios skaidulos
Avižos turi beta-gliukanų – tirpių skaidulų, kurios gali padėti mažinti MTL cholesterolį. Jos veikia surišdamos dalį cholesterolio žarnyne ir skatindamos jo pašalinimą.
Avižų pagrindu pagaminti gėrimai gali būti vienas iš būdų gauti šių skaidulų, tačiau svarbu skaityti sudėtį. Kai kurie komerciniai avižų gėrimai turi pridėtinio cukraus ar nedidelį skaidulų kiekį, todėl jų poveikis gali būti minimalus.
Efektyvesnis variantas – natūralus avižų gėrimas be cukraus arba paprasta avižinė košė. Moksliniai duomenys rodo, kad apie 3 gramai beta-gliukanų per dieną gali prisidėti prie cholesterolio mažinimo.
Pomidorų sultys ir augaliniai steroliai
Pomidoruose esantis likopenas siejamas su širdies ir kraujagyslių sveikata. Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus pomidorų produktų vartojimas gali turėti nedidelį teigiamą poveikį lipidų profiliui.
Taip pat rinkoje yra gėrimų su pridėtais augaliniais steroliais. Šios medžiagos gali padėti sumažinti cholesterolio įsisavinimą žarnyne. Tam, kad poveikis būtų reikšmingas, reikia reguliaraus vartojimo ir pakankamo kiekio, todėl tokie produktai dažniau rekomenduojami pasitarus su gydytoju ar dietologu.
Kaip praktiškai įtraukti šiuos gėrimus?
Jei siekiate natūraliai mažinti cholesterolį, verta galvoti ne apie vieną „stebuklingą“ gėrimą, o apie sistemą.
Galite:
- kasdien rinktis nesaldintą žaliąją arbatą vietoj saldintų gėrimų;
- pusryčiams vartoti avižinę košę ar natūralų avižų gėrimą be cukraus;
- įtraukti pomidorų sultis kaip dalį subalansuotos mitybos.
Tačiau svarbiausi veiksniai išlieka tie patys – mažesnis sočiųjų riebalų kiekis, daugiau daržovių ir skaidulų, reguliarus fizinis aktyvumas ir svorio kontrolė.
Kada gėrimo nepakanka?
Jei MTL cholesterolis yra reikšmingai padidėjęs arba turite kitų rizikos veiksnių (aukštas kraujospūdis, diabetas, šeiminė hipercholesterolemija), vien tik mitybos pokyčių gali nepakakti.
Tokiais atvejais gydytojas gali rekomenduoti vaistus, pavyzdžiui, statinus. Svarbu nenutraukti paskirto gydymo savarankiškai ir nebandyti jo pakeisti vien natūraliais produktais.
Reguliarūs kraujo tyrimai ir individualus rizikos įvertinimas yra saugiausias būdas spręsti šią problemą.
Ką verta prisiminti?
Tam tikri gėrimai – ypač žalioji arbata ar produktai su tirpiomis skaidulomis – gali prisidėti prie cholesterolio mažinimo. Tačiau jų poveikis paprastai yra nuosaikus ir pasireiškia tik kaip dalis platesnio gyvenimo būdo pokyčio.
Ieškodami „vieno stebuklingo sprendimo“, rizikuojame praleisti svarbiausią dalyką – nuoseklumą. Jei cholesterolio rodikliai kelia nerimą, verta pasitarti su šeimos gydytoju ar kardiologu ir sudaryti ilgalaikį planą.
Šaltiniai
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Cholesterol
European Society of Cardiology Guidelines on dyslipidaemias
Onakpoya I. et al. (2014). The effect of green tea on blood lipids: A systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal
