Cholesterolio tema dažnai siejama su ribojimais – mažiau riebalų, mažiau „nesveiko“ maisto. Tačiau ne mažiau svarbu tai, ką įtraukiame į savo mitybą. Vienas iš paprastų, bet dažnai nuvertinamų pasirinkimų – įvairios sėklos.
Jos nedidelės, bet maistingos, o kai kurios iš jų siejamos su teigiamu poveikiu širdies ir kraujagyslių sistemai. Kuo jos ypatingos ir kaip jas įtraukti į kasdienę mitybą?
Kodėl sėklos siejamos su cholesterolio mažinimu?
Sėklos turi keletą savybių, kurios gali būti naudingos širdies sveikatai.
Jose randama:
• tirpių skaidulų
• sveikųjų riebalų (ypač omega-3)
• augalinių sterolių
• antioksidantų
Šios medžiagos gali padėti mažinti „blogojo“ LDL cholesterolio kiekį ir palaikyti bendrą kraujagyslių būklę.
Linų sėmenys
Linų sėmenys yra vieni dažniausiai minimų kalbant apie cholesterolio mažinimą.
Jie pasižymi:
• dideliu omega-3 riebalų rūgščių kiekiu
• tirpiomis skaidulomis
• lignanais (augaliniais antioksidantais)
Tyrimai rodo, kad reguliarus linų sėmenų vartojimas gali būti siejamas su nedideliu LDL cholesterolio sumažėjimu.
Svarbu juos vartoti sumaltus, nes taip organizmas geriau pasisavina maistines medžiagas.
Chia sėklos
Chia sėklos pastaraisiais metais tapo itin populiarios.
Jos vertinamos dėl:
• skaidulų kiekio
• omega-3 riebalų
• gebėjimo sugerti skysčius ir sudaryti gelį
Jos gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir prisidėti prie bendros mitybos kokybės, o tai netiesiogiai veikia cholesterolio rodiklius.
Saulėgrąžų ir moliūgų sėklos
Šios sėklos dažnai vartojamos kaip užkandis, tačiau jos taip pat gali būti naudingos.
• turi nesočiųjų riebalų
• yra mineralų, tokių kaip magnis ir cinkas
• gali padėti pakeisti mažiau palankius užkandžius
Nors jų poveikis cholesterolio mažinimui nėra toks stipriai ištirtas kaip linų sėmenų, jos prisideda prie bendros širdžiai palankios mitybos.
Kaip įtraukti į kasdienę mitybą?
Sėklas galima įtraukti labai paprastai:
• berti į košes ar jogurtą
• dėti į salotas
• naudoti kepiniuose
• maišyti į kokteilius
Pakanka nedidelio kiekio per dieną – svarbiausia reguliarumas.
Kada vien sėklų nepakanka?
Nors sėklos gali būti naudingos, jos nėra stebuklingas sprendimas.
Jei cholesterolio kiekis yra padidėjęs:
• svarbi visa mityba
• reikalingas fizinis aktyvumas
• gali prireikti gydytojo paskirtų vaistų
Sėklos turėtų būti tik viena iš bendros strategijos dalių.
Širdžiai palankūs pasirinkimai: mažos sėklos, didelė reikšmė
Sėklos gali būti paprastas ir praktiškas būdas pagerinti mitybos kokybę. Nors jų poveikis nėra staigus, ilgainiui jos gali prisidėti prie geresnių cholesterolio rodiklių ir širdies sveikatos.
Svarbiausia – nuoseklumas ir visapusiškas požiūris į gyvenimo būdą. Jei turite sveikatos problemų ar padidėjusį cholesterolį, verta pasitarti su gydytoju ir pasirinkti tinkamiausią planą.
Šaltiniai
American Heart Association – Diet and cholesterol
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Fats and fiber
Nutrients journal – Seeds and cardiovascular health
