Apie vitaminą D dažnai girdime paprastą patarimą: „pakanka 10–15 minučių saulėje“. Skamba viliojančiai, ypač šiltuoju metų laiku, kai saulė atrodo lengvai pasiekiamas ir natūralus sprendimas. Tačiau realybėje šis klausimas yra gerokai sudėtingesnis, nei leidžia manyti viena universali minutėmis išreikšta rekomendacija.
Iš tiesų 10 minučių saulėje vieniems gali būti pakankama, o kitiems – beveik bevertė. Šiame straipsnyje paaiškinsime, nuo ko tai priklauso, kada saulė iš tiesų padeda gaminti vitaminą D ir kodėl daug žmonių, net ir būdami lauke, vis tiek susiduria su jo trūkumu.
Kaip organizmas gamina vitaminą D
Vitaminas D nėra paprastas vitaminas – jis veikia labiau kaip hormonas. Organizmas jį gamina odoje, kai ultravioletiniai B (UVB) spinduliai veikia cholesterolio darinį ir inicijuoja cheminę reakciją.
Svarbu suprasti, kad ne šiluma ir ne šviesa lemia vitamino D gamybą, o būtent UVB spinduliai. Jei jų nėra arba jie per silpni, vitaminas D nesigamina, net jei saulė šviečia ryškiai.
Kada 10 minučių gali pakakti
Tam tikromis sąlygomis trumpas buvimas saulėje iš tiesų gali būti reikšmingas. Tai labiau tikėtina, kai:
- saulė yra aukštai (apie vidurdienį);
- oda nėra pridengta drabužiais;
- nenaudojamas stiprus apsauginis kremas;
- žmogaus oda yra šviesesnė;
- tai vyksta vėlyvą pavasarį ar vasarą.
Tokiu atveju 10–20 minučių saulėje, apšviečiant veidą, rankas ar kojas, gali prisidėti prie vitamino D sintezės. Vis dėlto net ir tada tai nebūtinai užtikrina pakankamą kiekį visiems.
Kada 10 minučių dažniausiai nepakanka
Didžiajai daliai žmonių, ypač gyvenančių šiauriniuose regionuose, 10 minučių saulėje dažnai yra per mažai arba visai neveiksminga.
Tai ypač aktualu:
- rudenį, žiemą ir ankstyvą pavasarį, kai saulė per žemai;
- vakare arba anksti ryte;
- žmonėms su tamsesne oda;
- vyresnio amžiaus žmonėms;
- jei didžioji kūno dalis pridengta;
- jei nuolat naudojami apsauginiai kremai.
Lietuvoje nuo maždaug spalio iki balandžio UVB spindulių intensyvumas dažnai yra nepakankamas vitamino D sintezei, net jei lauke šviesu ir saulėta.
Kodėl apie tai kalbama per mažai
Trumpa frazė „10 minučių saulėje“ patogi, bet ji supaprastina labai individualų procesą. Skirtingi žmonės, net ir būdami toje pačioje vietoje, pagamina labai skirtingą vitamino D kiekį.
Be to, viešose rekomendacijose tenka derinti dvi temas: vitamino D trūkumo prevenciją ir odos vėžio rizikos mažinimą. Dėl to patarimai dažnai tampa atsargūs ir ne iki galo konkretūs, o tai palieka daug erdvės interpretacijoms.
Ar saulė gali pakeisti papildus
Kai kuriems žmonėms vasaros metu saulė iš tiesų gali padėti palaikyti pakankamą vitamino D lygį. Tačiau tai nėra garantija visiems. Tyrimai rodo, kad net ir vasarą dalis žmonių išlieka su vitamino D trūkumu.
Dėl šios priežasties daugelyje šalių, įskaitant Lietuvą, vitamino D papildai dažnai rekomenduojami rudenį ir žiemą, o kartais ir visus metus – ypač rizikos grupėms. Papildų vartojimas turėtų būti pagrįstas individualia situacija ir, jei įmanoma, kraujo tyrimais.
Kada verta pasitikrinti vitamino D kiekį
Jei jaučiamas nuolatinis nuovargis, raumenų silpnumas, dažnos infekcijos ar kaulų skausmai, tai gali būti signalai, kad vitamino D trūksta. Taip pat pasitikrinti verta žmonėms, kurie:
- mažai būna lauke;
- dėvi dengiančius drabužius;
- turi virškinimo ar įsisavinimo sutrikimų;
- serga lėtinėmis ligomis.
Tokiais atvejais sprendimą dėl papildų kiekio turėtų padėti priimti gydytojas.
Ką verta prisiminti apie 10 minučių saulėje
10 minučių saulėje gali būti naudinga, bet tai nėra universali ar visiems pakankama formulė. Vitamino D gamyba priklauso nuo sezono, paros meto, odos tipo, amžiaus ir gyvenamosios vietos.
Saulė išlieka svarbi sveikatai, tačiau aklas pasikliovimas trumpu buvimu lauke ne visada apsaugo nuo vitamino D trūkumo. Esant abejonėms, patikimiausias kelias – kraujo tyrimas ir individualios rekomendacijos.
Šaltiniai:
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamin D and health
National Institutes of Health (NIH) – Vitamin D Fact Sheet
European Food Safety Authority (EFSA) – Dietary reference values for vitamin D
