„Nevalgau 16 valandų“ – ši frazė daugeliui siejasi su protarpiniu badavimu, disciplina ir pažadu pagerinti savijautą ar kontroliuoti svorį. Vieniems tai atrodo natūralu, kitiems – per ilgas tarpas be maisto, keliantis nerimą dėl energijos, raumenų ar net hormonų.
Realybėje 16 valandų be maisto nėra nei stebuklas, nei ekstremalus eksperimentas, tačiau tai ir nėra neutralus laikas organizmui. Šiame straipsnyje paaiškinsime, kas iš tikrųjų vyksta kūne per šį laikotarpį, kokie procesai suaktyvėja, kam toks režimas gali tikti, o kam – ne.
Kas vyksta organizme pirmosiomis valandomis be maisto
Pirmas kelias valandas po paskutinio valgymo organizmas vis dar naudoja tai, ką gavo su maistu. Kraujyje cirkuliuoja gliukozė, o dalis jos kaupiama kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu.
Maždaug po 8–12 valandų maisto nebuvimo glikogeno atsargos pradeda sekti, ypač kepenyse. Tai visiškai normalus procesas, kuris vyksta kiekvieną naktį miegant. Skirtumas tas, kad pasiekus 16 valandų ribą, šis etapas tampa ryškesnis.
16 valandų riba: perėjimas prie kitų energijos šaltinių
Kai lengvai prieinama gliukozė baigiasi, organizmas ima aktyviau naudoti riebalus kaip energijos šaltinį. Riebalų skaidymo metu susidaro ketonai, kuriuos smegenys ir raumenys gali naudoti vietoj gliukozės.
Tai nereiškia, kad kūnas „persijungia į riebalų deginimo režimą“ visiems vienodai. Šis procesas labai individualus ir priklauso nuo ankstesnės mitybos, fizinio aktyvumo, miego ir hormonų pusiausvyros. Tačiau būtent šioje fazėje dažniausiai kalbama apie protarpinio badavimo naudą.
Kaip tai veikia energiją ir savijautą
Įdomu tai, kad dalis žmonių po 14–16 valandų be maisto jaučiasi gana stabiliai ar net žvaliau. Tai siejama su stabilesniu cukraus kiekiu kraujyje ir sumažėjusiais insulino svyravimais.
Kitiems efektas priešingas – atsiranda silpnumas, dirglumas, galvos skausmas ar sunku susikaupti. Tai nebūtinai reiškia, kad „kažkas negerai“, bet dažnai rodo, jog organizmas dar neprisitaikęs arba kad toks režimas konkrečiam žmogui netinka.
Kas vyksta su hormonais ir ląstelėmis
Ilgesnis laikas be maisto susijęs su insulino lygio sumažėjimu. Tai laikoma vienu iš mechanizmų, dėl kurių protarpinis badavimas domina mokslininkus metabolinės sveikatos kontekste.
Taip pat kalbama apie autofagiją – procesą, kurio metu ląstelės „perdirba“ pažeistas ar nereikalingas struktūras. Nors autofagija vyksta nuolat, ilgesni maisto nevalgymo periodai gali ją sustiprinti, tačiau tiksli riba, nuo kada tai tampa kliniškai reikšminga žmogui, vis dar tiriama.
Kam 16 valandų be maisto gali tikti
Kai kuriems žmonėms 16 valandų tarpas be maisto natūraliai susiformuoja be didelių pastangų, ypač jei vakarienė ankstyva, o pusryčiai vėlesni. Tokiais atvejais režimas gali padėti sumažinti užkandžiavimą, aiškiau jausti alkį ir sotumą.
Tai dažniau pasiteisina žmonėms, kurie:
- neturi stiprių cukraus kiekio svyravimų;
- pakankamai miega;
- valgo maistingą, balansuotą maistą valgymo lange.
Kam toks režimas gali būti problemiškas
16 valandų be maisto nėra universalus sprendimas. Jis gali būti netinkamas žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų istoriją, nėščioms ar žindančioms moterims, taip pat sergantiems cukriniu diabetu ar vartojantiems tam tikrus vaistus.
Jei nevalgymo metu pasireiškia stiprus silpnumas, galvos svaigimas, šaltas prakaitas ar nerimas, tai signalas, kad režimą verta peržiūrėti, o ne „ištverti“.
Dažna klaida: per mažai dėmesio tam, kas valgoma
Viena dažniausių problemų – susitelkimas tik į nevalgymo laiką, pamirštant valgymo kokybę. Jei per likusias 8 valandas valgoma chaotiškai, per mažai baltymų, skaidulų ar bendro maisto kiekio, organizmui tai gali tapti papildomu stresu.
Protarpinis badavimas nėra kompensacija prastai mitybai – tai tik struktūra, kuri gali veikti arba ne, priklausomai nuo konteksto.
Ką verta prisiminti apie 16 valandų be maisto
16 valandų be maisto daugeliui žmonių yra fiziologiškai toleruojamas laikas, per kurį organizmas pereina prie kitų energijos šaltinių ir keičia hormoninį foną. Tačiau tai nėra nei būtina, nei tinkama visiems.
Jei toks režimas pagerina savijautą, energiją ir santykį su maistu – tai gali būti tinkamas pasirinkimas. Jei kelia stresą ar blogina savijautą, tai ženklas, kad reikia ieškoti kito sprendimo. Kilus abejonių, verta pasitarti su gydytoju ar dietologu, o ne vadovautis vien populiariomis schemomis.
Šaltiniai:
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Intermittent fasting
National Institutes of Health (NIH) – Metabolic effects of fasting
de Cabo, R., Mattson, M. P. Effects of intermittent fasting on health
