Duona daugeliui tebėra kasdienio stalo dalis, tačiau būtent apie ją kyla vieni atkakliausių mitybos ginčų. Vieni įsitikinę, kad balta duona – „tuščios kalorijos“, kiti mano, jog juoda ar ruginė tinka visiems be išimties. Prie to prisideda etikečių painiava ir reklaminiai teiginiai apie „sveikesnį pasirinkimą“.
Todėl verta sustoti ir paklausti paprastai: kuo iš tiesų skiriasi balta ir juoda duona, kur slypi realūs skirtumai ir kaip rinktis protingai kasdienybėje, nepasikliaujant mitais?
Kuo iš tikrųjų skiriasi balta ir juoda duona
Pagrindinis skirtumas tarp baltos ir juodos duonos slypi ne spalvoje, o naudojamuose miltuose ir jų apdorojimo lygyje. Balta duona kepama iš rafinuotų kvietinių miltų, kuriuose pašalinta didelė dalis sėlenų ir gemalo. Dėl to ji minkšta, puri, bet turi mažiau skaidulų ir mikroelementų.
Juoda ar tamsi duona dažniausiai kepama iš ruginių ar visagrūdžių miltų. Tokiuose miltuose išlieka daugiau skaidulų, mineralų ir biologiškai aktyvių medžiagų. Būtent šie komponentai lemia lėtesnį virškinimą ir ilgesnį sotumo jausmą.
Kodėl juoda duona dažnai laikoma „sveikesne“
Juoda duona dažniau siejama su sveikesne mityba dėl kelių priežasčių. Joje paprastai yra daugiau skaidulų, kurios padeda virškinimui ir prisideda prie stabilesnio cukraus kiekio kraujyje. Tai ypač aktualu žmonėms, kuriems svarbu sotumas ar gliukozės kontrolė.
Be to, ruginė duona dažnai turi žemesnį glikeminį indeksą nei balta, todėl energija iš jos išsiskiria lėčiau. Tačiau svarbu pabrėžti, kad ne visa tamsi duona automatiškai yra visagrūdė – spalva gali būti išgauta ir priedais.
Kur slypi dažniausi mitai
Vienas populiariausių mitų – kad balta duona visada yra „blogis“, o juoda – visada „geris“. Iš tiesų viskas priklauso nuo sudėties, porcijos ir bendros mitybos.
Kitas dažnas klaidingas įsitikinimas – kad tamsi spalva reiškia daugiau naudos. Kai kurios „juodos“ duonos kepamos iš rafinuotų miltų, tik papildomai nudažytos salyklu ar karamele. Tokiu atveju jų maistinė vertė mažai skiriasi nuo baltos duonos.
Taip pat klaidinga manyti, kad juodos duonos galima valgyti be saiko. Kalorijų joje gali būti tiek pat ar net daugiau, ypač jei ji tanki ir drėgna.
Kada balta duona gali būti priimtinas pasirinkimas
Balta duona nėra nuodinga ar savaime žalinga. Ji gali būti tinkama:
- žmonėms, turintiems jautrų virškinimą;
- po ligų ar operacijų, kai reikia lengviau virškinamo maisto;
- sportuojantiems, kai reikalingas greitesnis energijos šaltinis.
Problema atsiranda tada, kai balta duona tampa pagrindiniu ir vieninteliu grūdiniu produktu mityboje, išstumiančiu skaidulų turinčius variantus.
Kaip praktiškai išsirinkti parduotuvėje
Norint nepasiklysti tarp pavadinimų, verta žiūrėti ne į spalvą, o į sudėtį. Pirmasis ingredientas sąraše turėtų būti visagrūdžiai ar ruginiai miltai. Kuo trumpesnis ingredientų sąrašas, tuo dažniausiai produktas paprastesnis ir mažiau apdorotas.
Taip pat verta atkreipti dėmesį į skaidulų kiekį – tai geras orientyras, rodantis, ar duona bus sotesnė ir palankesnė virškinimui.
Ką verta prisiminti
Renkantis tarp juodos ir baltos duonos nėra vieno universalaus atsakymo. Svarbiausia – ne spalva, o sudėtis, porcijos dydis ir bendras mitybos kontekstas. Juoda, visagrūdė ar ruginė duona daugeliui žmonių yra palankesnis kasdienis pasirinkimas, tačiau balta duona gali turėti savo vietą tam tikrose situacijose.
Sveikatai naudingiausia strategija – įvairovė ir saikas. Duona gali būti subalansuotos mitybos dalis, jei ji nevalgo „už visus“ ir dera su daržovėmis, baltymais bei kitais pilnaverčiais produktais.
Šaltiniai:
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Whole grains and health.
European Journal of Clinical Nutrition – Whole grain intake and metabolic health.
USDA FoodData Central – Bread nutrition data.
