Padidėjęs cholesterolis dažnai nesukelia jokių aiškių simptomų, tačiau ilgainiui gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Dėl to daugelis žmonių ieško būdų, kaip jį sumažinti dar prieš prireikiant vaistų. Gera žinia ta, kad tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai iš tiesų gali turėti reikšmingą poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje.
Svarbiausia suprasti, kad „natūralūs“ sprendimai dažniausiai nėra greiti. Tačiau nuosekliai taikomi jie gali padėti pagerinti bendrą širdies sveikatą.
Kas yra cholesterolis ir kodėl jis svarbus?
Cholesterolis yra riebalinė medžiaga, kurios organizmui reikia ląstelių struktūrai, hormonų gamybai ir kitoms funkcijoms. Problema atsiranda tuomet, kai tam tikrų rūšių cholesterolio kiekis kraujyje tampa per didelis.
Dažniausiai kalbama apie dvi pagrindines rūšis:
• LDL cholesterolis – dažnai vadinamas „bloguoju“, nes gali kauptis kraujagyslių sienelėse
• HDL cholesterolis – vadinamas „geruoju“, nes padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš kraujo
Kai LDL kiekis padidėja, gali formuotis aterosklerozinės plokštelės, kurios siaurina kraujagysles ir didina širdies infarkto ar insulto riziką.
Daugiau skaidulų turintis maistas
Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos gali padėti sumažinti LDL cholesterolio kiekį. Jos veikia tarsi „surišdamos“ dalį cholesterolio virškinimo sistemoje.
Daug tirpių skaidulų turi:
• avižos ir avižiniai dribsniai
• pupelės ir lęšiai
• obuoliai ir kriaušės
• linų sėmenys
Reguliarus šių produktų vartojimas gali būti siejamas su nedideliu, bet reikšmingu cholesterolio sumažėjimu.
Sveikieji riebalai vietoje sočiųjų
Vienas svarbiausių mitybos pokyčių – sumažinti sočiųjų riebalų kiekį ir juos pakeisti nesočiaisiais.
Tai reiškia:
• dažniau rinktis alyvuogių ar rapsų aliejų
• valgyti riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą ar skumbrę
• įtraukti riešutus ir sėklas į kasdienę mitybą
Tyrimai rodo, kad tokia mityba gali padėti mažinti LDL cholesterolį ir kartu palaikyti širdies sveikatą.
Reguliarus fizinis aktyvumas
Judėjimas gali turėti teigiamą poveikį ne tik svoriui, bet ir cholesterolio rodikliams.
Reguliarus fizinis aktyvumas gali:
• padidinti „gerojo“ HDL cholesterolio kiekį
• padėti sumažinti LDL cholesterolį
• pagerinti bendrą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę
Net vidutinio intensyvumo veikla, pavyzdžiui, greitas vaikščiojimas 30 minučių per dieną, gali turėti naudos.
Kūno svorio kontrolė
Jei žmogus turi antsvorio, net nedidelis svorio sumažėjimas gali turėti teigiamą poveikį cholesterolio lygiui.
Kai kurių tyrimų duomenimis, net 5–10 procentų kūno svorio sumažėjimas gali pagerinti kraujo lipidų rodiklius.
Svarbu, kad svorio pokyčiai būtų pasiekiami palaipsniui, laikantis subalansuotos mitybos ir fizinio aktyvumo.
Kada gali prireikti medicininio gydymo?
Nors gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti, kai kuriems žmonėms jų nepakanka.
Ypač tai pasakytina apie:
• genetinį padidėjusį cholesterolį
• labai aukštus LDL rodiklius
• žmones, jau sergančius širdies ir kraujagyslių ligomis
Tokiais atvejais gydytojas gali rekomenduoti vaistus kartu su gyvenimo būdo pokyčiais.
Natūralūs žingsniai mažesnio cholesterolio link
Natūralūs būdai sumažinti cholesterolį dažniausiai susiję su paprastais, bet nuosekliais įpročiais: daugiau skaidulų turinčiu maistu, sveikesniais riebalais, reguliariu judėjimu ir kūno svorio kontrole. Nors pokyčiai gali užtrukti, jie padeda ne tik cholesterolio lygiui, bet ir bendrai širdies sveikatai.
Jei cholesterolio rodikliai yra labai aukšti arba turite kitų rizikos veiksnių, svarbu pasitarti su gydytoju ir reguliariai tikrinti kraujo tyrimus.
Šaltiniai
World Health Organization – Cardiovascular disease prevention
American Heart Association – Cholesterol management
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Dietary fats and cholesterol
