Anakardžiai dažnai laikomi tiesiog skaniu užkandžiu. Tačiau pastaraisiais metais riešutai vis dažniau minimi kaip širdžiai ir medžiagų apykaitai palankus maistas. Kai kurie žmonės kasdien suvalgo saujelę anakardžių tikėdamiesi daugiau energijos ar geresnių kraujo rodiklių.
Ką iš tikrųjų rodo mokslas? Ir ar kasdienis jų vartojimas turi tik pliusų?
Maistinė sudėtis: mažas kiekis – daug vertės
Anakardžiai turi:
- nesočiųjų riebalų rūgščių,
- augalinių baltymų,
- magnio,
- vario,
- cinko,
- nedidelį kiekį skaidulų.
Maždaug 30 gramų (nedidelė sauja) suteikia apie 150–170 kcal. Tai nėra mažai, todėl svarbus kiekis.
Poveikis širdžiai ir kraujagyslėms
Tyrimai rodo, kad reguliarus riešutų vartojimas apskritai siejamas su palankesniais cholesterolio rodikliais. Anakardžiai, kaip ir kiti riešutai, turi nesočiųjų riebalų, kurie gali padėti mažinti LDL cholesterolį, jei jie pakeičia sočiuosius riebalus racione.
Be to, magnis svarbus kraujagyslių tonusui ir kraujospūdžio reguliacijai. Tačiau poveikis paprastai būna švelnus ir priklauso nuo bendros mitybos.
Energija ir sotumas
Dėl riebalų ir baltymų derinio anakardžiai padeda ilgiau išlikti sotiems. Kai kurie žmonės pastebi, kad suvalgę saują riešutų rečiau užkandžiauja saldumynais.
Tai gali netiesiogiai prisidėti prie svorio kontrolės. Tačiau jei anakardžiai pridedami prie jau kaloringos mitybos, svoris gali ir didėti.
Cukraus kiekis kraujyje
Anakardžiai turi mažai paprastųjų angliavandenių ir gana žemą glikeminį indeksą. Kai kurie tyrimai rodo, kad riešutų įtraukimas į mitybą gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Vis dėlto tai nėra gydymas nuo diabeto – svarbus visas mitybos modelis.
Galimos rizikos
Kasdien valgant didelius kiekius, galima suvartoti per daug kalorijų. Taip pat reikia atsižvelgti į:
- alergijos riziką (riešutai yra vieni dažniausių alergenų),
- sūdytų ar skrudintų produktų natrio kiekį,
- galimą virškinimo diskomfortą jautresniems žmonėms.
Geriausia rinktis natūralius, nesūdytus ir neperkeptus anakardžius.
Kiek yra „saugu“ kasdien?
Daugeliui žmonių saugi ir pagrįsta porcija – apie 20–30 gramų per dieną. Tai pakankamas kiekis gauti naudingų medžiagų, bet ne per didelis kalorijų požiūriu.
Jei turite širdies, inkstų ar medžiagų apykaitos sutrikimų, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar dietologu.
Ką verta prisiminti
Kasdienė nedidelė sauja anakardžių gali prisidėti prie geresnių cholesterolio rodiklių, stabilesnio cukraus kiekio kraujyje ir ilgesnio sotumo jausmo. Tačiau „netikėti rezultatai“ dažniausiai būna ne stebuklingi, o nuoseklūs ir susiję su bendra mityba.
Kaip ir su daugeliu sveikų produktų, svarbiausia – saikas ir kontekstas.
Šaltiniai
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nuts and cardiovascular health apžvalgos.
American Heart Association – riešutų vartojimo rekomendacijos.
Del Gobbo L.C. et al., BMJ, meta-analizės apie riešutų vartojimą ir širdies riziką.
