Avokadas jau kurį laiką vadinamas vienu populiariausių „sveikų“ produktų. Jis atsiranda pusryčių dubenėliuose, salotose, sumuštiniuose ir net desertuose. Vieni jį vertina dėl skonio ir sotumo, kiti – dėl to, kad avokadas siejamas su širdies sveikata ir geresne mitybos kokybe.
Tačiau ar avokadas tikrai toks ypatingas, ar tai tik dar viena mitybos mada? Šiame straipsnyje paaiškinsime, kodėl avokadą verta įtraukti į kasdienę mitybą, kokią naudą jis gali suteikti organizmui ir kam jis gali būti ypač naudingas.
Kas iš tiesų daro avokadą išskirtinį
Avokadas skiriasi nuo daugumos vaisių tuo, kad jame yra daugiau riebalų nei cukraus. Tačiau tai nėra „blogi“ riebalai – didžioji dalis jų yra mononesotieji, siejami su palankesniu poveikiu širdžiai.
Be riebalų, avokadas suteikia:
- skaidulų;
- kalio;
- folio rūgšties;
- vitamino E ir kitų antioksidantų.
Tai daro jį maistingą ir sotų produktą, kuris gali papildyti įvairią mitybą.
Nauda širdžiai ir kraujagyslėms
Avokadas dažnai siejamas su širdies sveikata, nes mononesotieji riebalai gali padėti palaikyti palankesnį cholesterolio profilį.
Kai avokadas pakeičia sočiuosius riebalus (pvz., sviestą ar riebius užkandžius), tai gali būti naudinga kraujagyslėms. Taip pat avokade esantis kalis svarbus kraujospūdžio reguliavimui.
Svarbu pabrėžti, kad avokadas nėra vaistas, tačiau jis gali būti širdžiai palankios mitybos dalis.
Sotumas ir svorio kontrolė
Vienas iš praktinių avokado privalumų – jis suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Dėl riebalų ir skaidulų derinio po avokado dažnai mažiau norisi užkandžiauti.
Tai gali būti naudinga žmonėms, kurie:
- dažnai jaučia alkį tarp valgymų;
- siekia stabilaus svorio;
- nori sumažinti perdirbtų užkandžių kiekį.
Avokadas nėra mažai kaloringas, todėl svarbu saikas, bet mažesnė porcija gali būti labai efektyvi sotumui.
Nauda žarnynui
Avokade yra nemažai skaidulų, kurios padeda palaikyti reguliarų virškinimą ir maitina žarnyno mikrobiotą.
Žarnyno sveikata siejama ne tik su virškinimu, bet ir su imunitetu bei bendra savijauta. Todėl avokadas gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie nori natūraliai padidinti skaidulų kiekį racione.
Kam avokadas ypač tinka
Avokadas gali būti ypač naudingas:
- žmonėms, kurie mažai valgo sveikųjų riebalų;
- turintiems padidėjusį cholesterolį (kaip mitybos dalis);
- norintiems geresnio sotumo ir mažiau užkandžiavimo;
- vegetarams ir veganams kaip maistingas riebalų šaltinis;
- aktyviai sportuojantiems, kuriems reikia energijos ir mikroelementų.
Kada avokadą verta riboti
Nors avokadas sveikas, jis nėra būtinas visiems ir ne visada tinka dideliais kiekiais.
Atsargiau reikėtų vartoti, jei:
- siekiama griežtai mažinti kalorijų kiekį;
- yra jautrus virškinimas (kai kuriems avokadas sukelia pūtimą);
- vartojama labai daug riebalų ir taip.
Kaip ir su daugeliu produktų, svarbiausia yra balansas.
Kaip įtraukti avokadą paprastai
Avokadą galima naudoti ne tik ant skrebučio. Jis tinka:
- salotoms vietoje riebių padažų;
- kokteiliams suteikti kremiškumo;
- kaip užtepėlė su citrina ir prieskoniais;
- prie kiaušinių ar žuvies patiekalų.
Svarbu jį derinti su kitais maistingais produktais, o ne paversti vieninteliu „supermaistu“.
Paprastas produktas su daug privalumų
Avokadas vertas dėmesio ne dėl mados, o dėl savo sudėties. Jis suteikia sveikųjų riebalų, skaidulų ir svarbių mikroelementų, kurie gali padėti širdžiai, sotumui ir žarnyno sveikatai.
Tai nėra stebuklas, bet tai vienas iš tų produktų, kurie gali padaryti mitybą šiek tiek kokybiškesnę – ypač tada, kai jis vartojamas saikingai ir kaip dalis bendro sveiko gyvenimo būdo.
Šaltiniai
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Avocados and healthy fats
Mayo Clinic. Monounsaturated fats and heart health
American Heart Association. Dietary fats and cardiovascular risk
European Journal of Nutrition. Avocado intake and satiety
