Kepant maistą dažnas susiduria su paprastu, bet daug diskusijų keliančiu klausimu: kuris aliejus geresnis – alyvuogių ar saulėgrąžų? Vieni įsitikinę, kad alyvuogių aliejus tinka tik salotoms, kiti bijo saulėgrąžų aliejaus dėl „per daug omega-6“. Prie to prisideda ir dūmų taško mitai, etikečių painiava bei socialinių tinklų patarimai.
Šiame straipsnyje paaiškinsime, kaip iš tiesų skiriasi šie aliejai kepant, kur dažniausiai daromos klaidos ir kaip pasirinkti praktiškai, be kraštutinumų.
Kas svarbiausia kepant aliejuje
Kepimui svarbus ne vienas veiksnys, bet jų derinys. Pirmiausia – aliejų stabilumas kaitinant, t. y. kaip lengvai riebalai skyla ir oksiduojasi aukštoje temperatūroje. Tam didelę įtaką turi riebalų rūgščių sudėtis ir antioksidantų kiekis.
Taip pat svarbu kepimo temperatūra ir trukmė. Trumpas kepimas vidutinėje temperatūroje nėra tas pats, kas ilgas skrudinimas ar gruzdinimas. Todėl tas pats aliejus skirtingose situacijose gali elgtis skirtingai.
Alyvuogių aliejus: daugiau nei tik salotoms
Aukštos kokybės alyvuogių aliejus, ypač „extra virgin“, dažnai klaidingai laikomas netinkamu kepimui. Iš tiesų jis turi daug mononesočiųjų riebalų ir natūralių antioksidantų, kurie padeda aliejui būti stabilesniam kaitinant.
Praktikoje tai reiškia, kad alyvuogių aliejus puikiai tinka:
- trumpam ir vidutinės temperatūros kepimui;
- daržovėms, kiaušiniams, žuviai;
- troškinimui.
Jo dūmų taškas nėra toks žemas, kaip dažnai manoma, ypač jei aliejus šviežias ir neperdegintas. Didžiausias minusas – skonis ir kaina, todėl ne visiems patiekalams jis praktiškas.
Saulėgrąžų aliejus: ne vienas ir ne visada tas pats
Saulėgrąžų aliejus dažnai kritikuojamas dėl didelio omega-6 riebalų kiekio. Tačiau svarbu žinoti, kad saulėgrąžų aliejai nėra vienodi. Rinkoje yra įprastas (daug omega-6) ir didelio oleino (daug mononesočiųjų riebalų) saulėgrąžų aliejus.
Didelio oleino saulėgrąžų aliejus yra stabilesnis kepant ir labiau tinka aukštesnei temperatūrai. Įprastas rafinuotas saulėgrąžų aliejus taip pat gali būti naudojamas kepimui, tačiau ilgalaikis ir dažnas vartojimas, ypač dideliais kiekiais, didina riebalų disbalanso riziką mityboje.
Kur dažniausiai klystame rinkdamiesi aliejų
Viena dažniausių klaidų – galvojimas, kad dūmų taškas yra vienintelis kriterijus. Iš tiesų aliejaus oksidacija gali prasidėti dar iki matomų dūmų.
Kita klaida – vieno aliejaus naudojimas viskam: kepimui, gruzdinimui ir salotoms. Taip pat dažnai pamirštama, kad aliejus perkaista ne dėl pavadinimo, o dėl per aukštos temperatūros ir per ilgo kepimo.
Dar viena praktinė klaida – senas, pakartotinai kaitintas aliejus. Net geras aliejus, naudojamas kelis kartus, tampa nepalankus sveikatai.
Ką rodo tyrimai ir praktika
Tyrimai rodo, kad mononesočiųjų riebalų turtingi aliejai, tokie kaip alyvuogių ar didelio oleino saulėgrąžų, yra stabilesni kepant nei aliejai, kuriuose dominuoja polinesotieji riebalai.
Praktikoje tai reiškia: jei kepama trumpai ir saikingai, alyvuogių aliejus yra saugus ir net palankus pasirinkimas. Jei reikia neutralaus skonio ir šiek tiek aukštesnės temperatūros – tinka rafinuotas ar didelio oleino saulėgrąžų aliejus.
Ką verta prisiminti kasdienėje virtuvėje
Nėra vieno „tobulo“ aliejaus visiems atvejams. Sveikesnis pasirinkimas dažniausiai priklauso ne nuo mados, o nuo naudojimo būdo. Alyvuogių aliejus tinka daugeliui kasdienių patiekalų, o saulėgrąžų – jei pasirinktas tinkamas tipas ir naudojamas saikingai.
Didžiausia žala kyla ne dėl pasirinkimo tarp dviejų aliejų, o dėl per aukštų temperatūrų, ilgo kepimo ir perteklinio riebalų kiekio. Todėl svarbiausia – ne fanatiškas vengimas, o supratimas, kaip ir kam konkretus aliejus naudojamas.
Šaltiniai:
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Fats and oils.
European Food Safety Authority (EFSA) – Dietary fats and health.
Acta Scientific Nutritional Health – Stability of cooking oils during frying.
