10 000 žingsnių per dieną ilgą laiką laikyti universaliu judėjimo tikslu. Išmanieji laikrodžiai, programėlės ir net draugiški iššūkiai dažnai sukasi būtent apie šį skaičių. Tačiau pastaraisiais metais vis dažniau keliama abejonė: ar 10 000 žingsnių tikrai yra riba, nuo kurios prasideda nauda sveikatai, ar tai labiau simbolinis skaičius?
Naujesni tyrimai rodo, kad judėjimo nauda atsiranda gerokai anksčiau. Šiame straipsnyje aptarsime, ką rodo nauji moksliniai duomenys, kiek žingsnių iš tiesų pakanka sveikatai ir kur dažniausiai klystame vertindami kasdienį aktyvumą.
Iš kur apskritai atsirado 10 000 žingsnių idėja
Svarbu žinoti, kad 10 000 žingsnių nėra moksliškai apskaičiuotas „auksinis standartas“. Šis skaičius išpopuliarėjo XX a. viduryje Japonijoje kaip rinkodaros kampanijos dalis, reklamuojant pirmuosius žingsniamačius.
Vėliau jis prigijo kaip patogus, lengvai suprantamas tikslas. Tačiau tik pastaraisiais dešimtmečiais mokslininkai pradėjo sistemingai tirti, kiek žingsnių realiai siejasi su mažesne ligų ir mirtingumo rizika.
Ką rodo naujesni tyrimai
Pastarųjų metų didelės apimties stebėjimo tyrimai rodo, kad didžiausia nauda sveikatai pasiekiama ne būtinai ties 10 000 žingsnių riba. Daugeliui žmonių reikšmingi pokyčiai pastebimi jau esant maždaug 6 000–8 000 žingsnių per dieną.
Tyrimai rodo aiškią tendenciją: didėjant žingsnių skaičiui, mažėja širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir bendro mirtingumo rizika. Tačiau šis ryšys nėra linijinis be galo – po tam tikros ribos papildoma nauda mažėja.
Tai reiškia, kad 3 000 papildomų žingsnių žmogui, kuris juda labai mažai, duoda daugiau naudos nei tie patys 3 000 žingsnių žmogui, kuris jau yra labai aktyvus.
Kiek žingsnių pakanka „realioje“ kasdienybėje
Praktiniu požiūriu svarbu suprasti, kad judėjimas veikia kaip spektras. Žmogus, kuris nueina 4 000 žingsnių per dieną, jau yra aktyvesnis nei tas, kuris nueina 1 500. O pasiekus 6 000–7 000 žingsnių, daugeliui žmonių jau stebimi reikšmingi sveikatos rodiklių pokyčiai.
Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms ar tiems, kurie pradeda judėti po ilgesnio neaktyvumo. Jiems 10 000 žingsnių gali būti nebūtinas ar net nerealus tikslas, o mažesnis, bet nuoseklus judėjimas – kur kas naudingesnis.
Ar daugiau žingsnių vis tiek turi prasmę
Tai nereiškia, kad 10 000 žingsnių yra „per daug“ ar nenaudinga. Žmonėms, kurie mėgsta vaikščioti, turi sėslų darbą ar siekia geresnės fizinės formos, toks tikslas gali būti motyvuojantis ir prasmingas.
Tačiau svarbu suprasti, kad:
- nauda sveikatai neprasideda tik pasiekus 10 000;
- „nepasiektas tikslas“ nereiškia, kad diena buvo bevertė;
- judėjimo kokybė ir reguliarumas dažnai svarbesni už skaičių ekrane.
Kur dažniausiai klystame skaičiuodami žingsnius
Viena dažniausių klaidų – galvojimas, kad tik žingsniai „skaitosi“. Iš tiesų jėgos pratimai, važiavimas dviračiu, plaukimas ar net aktyvūs namų ruošos darbai taip pat prisideda prie sveikatos, nors žingsniamatis jų ne visada fiksuoja.
Kita klaida – kaltės jausmas dėl „nepakankamo“ skaičiaus. Toks požiūris gali mažinti motyvaciją, nors realiai net nedidelis judėjimo padidėjimas jau turi teigiamą poveikį.
Ką tai reiškia kasdieniam žmogui
Nauji tyrimai siunčia gana raminančią žinutę: nebūtina siekti idealaus skaičiaus, kad judėjimas būtų naudingas. Svarbiausia – mažinti visišką nejudrumą ir didinti aktyvumą nuo savo pradinio lygio.
Jei šiandien nueinama 3 000 žingsnių, rytoj 4 000 jau yra žingsnis teisinga kryptimi. Ilgainiui tai duoda daugiau naudos nei retkarčiais pasiektas „idealus“ tikslas.
Ką verta prisiminti
10 000 žingsnių nėra stebuklinga riba, nuo kurios prasideda sveikata. Nauji tyrimai rodo, kad reali nauda pasiekiama jau gerokai anksčiau, ypač jei judėjimas yra reguliarus.
Judėjimas neturėtų tapti matematikos uždaviniu ar spaudimo šaltiniu. Jis veiksmingiausias tada, kai tampa kasdieniu įpročiu, pritaikytu prie realaus gyvenimo ritmo ir galimybių. O jei žingsniai padeda judėti daugiau – tai jau yra pakankamai gera priežastis juos skaičiuoti.
Šaltiniai:
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Daily steps and health.
JAMA Network Open – Daily step count and mortality.
The Lancet Public Health – Physical activity and health outcomes.
