Su amžiumi keičiasi ne tik organizmo poreikiai, bet ir tai, kaip jis pasisavina maistines medžiagas. Dažniau aktualūs tampa kaulų tvirtumas, širdies ir kraujagyslių sveikata, virškinimas, uždegiminiai procesai. Todėl mityboje vis daugiau dėmesio skiriama ne kiekiui, o maistinei vertei.
Sėklos šiuo požiūriu yra koncentruotas, bet paprastas maisto produktas. Nedideliais kiekiais jos gali papildyti racioną skaidulomis, riebalų rūgštimis ir mikroelementais. Šiame straipsnyje – penkios sėklos, apie kurias vyresniame amžiuje dažniausiai kalba mitybos specialistai, ir kodėl jos vertos dėmesio.
Linų sėmenys – virškinimui ir širdžiai
Linų sėmenys dažnai minimi dėl didelio skaidulų ir augalinių omega-3 (ALA) kiekio. Vyresniame amžiuje jie ypač vertinami dėl poveikio virškinimo sistemai ir cholesterolio profiliui.
Reguliarus, bet saikingas vartojimas dažnai siejamas su lengvesniu tuštinimusi ir ilgesniu sotumo jausmu. Taip pat tiriamas jų ryšys su širdies ir kraujagyslių sveikata. Svarbu atkreipti dėmesį, kad geriausiai pasisavinami malti linų sėmenys, o kartu būtina gerti pakankamai vandens.
Chia sėklos – kaulams ir skysčių balansui
Chia sėklos pasižymi gebėjimu sugerti skysčius ir sudaryti gelio konsistenciją. Dėl to jos dažnai siejamos su sotumo pojūčiu ir stabilesniu energijos lygiu.
Vyresniame amžiuje jos aktualios ir dėl mineralų – ypač kalcio bei magnio. Tai nereiškia, kad chia sėklos pakeičia pieno produktus ar papildus, tačiau jos gali prisidėti prie bendro mineralų kiekio racione, ypač žmonėms, kurie vengia tam tikrų maisto grupių.
Moliūgų sėklos – raumenims ir mineralams
Moliūgų sėklos dažnai vertinamos dėl magnio, cinko ir augalinių baltymų. Šios medžiagos svarbios raumenų funkcijai, nervų sistemai ir imunitetui – sritims, kurios su amžiumi tampa jautresnės.
Magnis siejamas su raumenų atsipalaidavimu ir miego kokybe, o cinkas – su normaliu imuninės sistemos veikimu. Nedidelė sauja moliūgų sėklų gali būti paprastas būdas praturtinti kasdienę mitybą, nekeičiant jos iš esmės.
Sezamo sėklos – kaulų tvirtumui
Sezamo sėklos dažnai pamirštamos, tačiau jos išsiskiria kalcio kiekiu. Tai ypač aktualu vyresniame amžiuje, kai kaulų tankio mažėjimas tampa realia problema.
Nors kalcio pasisavinimas priklauso nuo daugelio veiksnių, sezamo sėklos gali būti naudingas priedas prie subalansuotos mitybos. Tahini (sezamo pasta) ar lengvai paskrudintos sėklos leidžia paprastai įtraukti jas į kasdienius patiekalus.
Saulėgrąžų sėklos – antioksidantams ir energijai
Saulėgrąžų sėklos yra vienas iš vitamino E šaltinių. Šis vitaminas veikia kaip antioksidantas ir siejamas su ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso.
Vyresniame amžiuje oksidaciniai procesai organizme dažnėja, todėl vitamino E turintys produktai dažnai minimi specialistų rekomendacijose. Kaip ir kitų sėklų atveju, svarbus saikas, nes saulėgrąžų sėklos yra kaloringos.
Kaip įtraukti sėklas į mitybą saugiai
Sėklos nėra vaistas ir neturėtų tapti pagrindiniu maisto produktu. Geriausiai jos veikia kaip nedidelis, bet reguliarus priedas prie jau subalansuotos mitybos.
Vyresniame amžiuje verta atkreipti dėmesį į:
– porcijų dydį;
– virškinimo reakciją;
– sąveiką su vaistais (ypač skaidulų atveju).
Jei kyla virškinimo diskomfortas ar turite lėtinių ligų, dėl mitybos pokyčių verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.
Ką verta prisiminti
Linų, chia, moliūgų, sezamo ir saulėgrąžų sėklos gali papildyti vyresnio amžiaus žmonių mitybą vertingomis medžiagomis, tačiau jos neveikia stebuklingai. Didžiausią naudą duoda ne viena sėkla, o bendras mitybos ir gyvenimo būdo kontekstas.
Saikas, įvairovė ir individualus poreikių vertinimas išlieka svarbiausiais principais bet kuriame amžiuje.
Šaltiniai:
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nuts and seeds
European Food Safety Authority (EFSA) – Dietary fibre and fats
National Institutes of Health (NIH) – Micronutrients and aging
